체형별, 유형별 기체조 다이어트 프로그램

《기가 순환되지 않으면 몸 속에 불필요한 노폐물과 지방이 쌓여 살이 찌게 된다. 기의 흐름을 도와 날씬한 몸매를 만드는 기체조 프로그램을 배워보았다.》

노폐물을 없애고 지방을 태우는 기체조

기가 부족하거나 순환이 잘 안 되면 혈액순환과 신진대사에 장애가 생겨 노폐물이 배출되지 못하고 몸 속에 쌓인다. 결국 몸이 무거워지고 움직임이 둔해져 불필요한 지방이 쌓이고 살이 찌게 되는 것. 기체조는 기의 흐름을 돕고 부족한 기를 보충해 몸속의 노폐물을 없애주며 불필요한 지방을 태워 날씬한 몸매로 가꿔준다.

기본 호흡법 익히기

기본 호흡은 산소를 규칙적으로 길고 깊게 몸 속에 공급해주기 때문에 군살을 없애고 체내의 기순환을 도와 내장을 튼튼하게 만든다. 잡념을 없애고 동작에 맞춰 충분히 숨을 들이마시고 내쉬는 것만 잘해도 기의 순환이 활발해지고 몸 속 노폐물과 나쁜 기운이 제거된다.

　

◀ 시작과 마무리할 때의 호흡법

다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 숨을 크게 들이마시면서 항문을 조이고 팔을 양옆으로 뻗어 어깨 높이까지 천천히 올린다. 숨을 내쉬면서 조였던 항문을 풀고 팔을 천천히 내린다. 10회 반복한다.

　

▶ 스트레스를 풀어주는 호흡법

의자에 앉아 허리를 꼿꼿이 펴고 양다리를 쭉 펴서 의자 높이만큼 들어 올리면서 숨을 들이마신다. 이때 엉덩이, 다리, 항문에 힘을 준다. 숨을 천천히 내쉬면서 엉덩이, 다리, 항문의 힘을 풀고 천천히 다리를 내린다. 10회 반복한다.

전신 비만을 위한 프로그램

온몸을 비틀어주는 접시 돌리기와 용유공 등 전신 체조와 함께 부위별 체조를 한다. ‘온몸 기 고르기 →접시 돌리기 →팔 앞으로 내밀기 →깍지 끼어 올리고 내리기 →허리 펴고 쪼그려 앉기 →가위질하기 →전신 비틀기 →용유공 →접시 돌리기 →온몸 기 고르기’ 순으로 하루에 10~30분 정도 운동하면 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다.

　　

① 온몸 기 고르기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 조금 구부린다. 숨을 마시며 양손을 앞으로 모아 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다. 숨을 내쉬며 손을 천천히 내린다. 5회 반복한다.

② 깍지 끼고 상체 숙이기
오른발을 왼쪽 허벅지에 올려놓아 반가부좌 자세를 만든다. 두 손을 등 뒤로 돌려 깍지를 끼고 손바닥이 아래를 향하도록 한다. 숨을 마시며 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 팔을 수직이 되도록 올리면서 턱은 바닥을 향해 최대한 내린다. 이때 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 뒤로 들어 올린 팔은 쭉 편다. 숨을 내쉬며 원위치로 돌아온다. 10회 반복한다.

③ 등 뒤로 손잡기
오른쪽 무릎을 위로, 왼쪽 무릎을 아래로 놓고 완전히 교차해서 앉는다. 오른손은 어깨 위로 올려 등 뒤로 돌리고, 왼손은 아래서 어깨 쪽으로 올려 오른손과 마주잡는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 10회 반복한다.

④ 합장하여 올리기
의자에 앉아 손바닥부터 팔꿈치까지 붙이고 몸 앞쪽으로 합장을 한다. 숨을 마시며 팔꿈치를 어깨 높이까지 올렸다가 합장한 양팔을 머리 위로 들어 올린다. 숨을 내쉬며 양팔을 양쪽으로 크게 벌려 원을 그리면서 내려준다. 이때 손바닥은 바깥쪽을 향하게 하고 가슴은 앞으로 쭉 내민다. 10회 반복한다.

　

⑤ 양 어깨 잡고 8자 그리기
의자에 앉은 상태에서 왼손은 오른쪽 어깨를, 오른손은 왼쪽 어깨를 잡는다. 팔꿈치를 가슴에서 약간 떨어지게 올려 가슴이 펴지도록 한다. 상반신을 늘리는 느낌으로 허리를 곧게 펴고 앉은 자세에서 어깨만 움직이며 8자를 크게 그린다는 느낌으로 몸 전체를 돌려준다. 10회 반복한다.

⑥ 엎드려 상체 바짝 들기
엎드려 두 손을 가슴 양옆에 두고 턱은 바닥에 댄다. 다리는 벌어지지 않도록 허벅지, 종아리, 발까지 일직선으로 꼭 붙인다. 숨을 마시며 손으로 바닥을 밀면서 머리를 들어 올린다. 척추를 젖히며 상체를 세우고 눈은 천장을 바라본다. 숨을 내쉬며 천천히 원위치로 내려온다. 10회 반복한다.

⑦ 접시 돌리기
두 발을 모으고 서서 무릎은 조금 구부리고 오른손은 머리 위로 올린다. 이때 오른손바닥은 위를 향하게 하고 왼손은 아랫배를 지그시 눌러준다. 숨을 마시며 오른손을 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 몸 앞쪽 대각선 방향으로 내린다. 숨을 마시며 오른손을 오른쪽 허리 뒤로 뺀 후 손바닥을 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 원위치시킨다. 반대손도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.

⑧ 팔 옆으로 쭉 뻗기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 숨을 마시며 양손을 올려 가슴 쪽에 모은다. 어깨가 들릴 수 있도록 팔꿈치를 가슴 높이로 들어준다. 숨을 내쉬며 양손을 옆으로 뻗은 후 손목을 위로 꺾은 다음 차렷 자세로 내려온다. 10회 반복한다.

⑨ 용유공
두 발을 모으고 선 다음 가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 붙이고 두 손을 모아 합장한다. 숨을 마시며 합장한 손과 상체를 왼쪽으로 향하게 한 후 손을 머리 위로 서서히 올려 원을 그린다. 이때 엉덩이는 손이 가는 방향과 반대 방향으로 밀어주고 가능한 한 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 원을 완성하면서 손을 다시 왼쪽 허리 정도까지 내린다. 5회 반복한다.